Uyku Düzeninin Beslenmeye olan Etkisi ve Kaliteli Uyku için Beslenme Önerileri

Uyku; organizmanın dinlenmesini sağlayan bir hareketsizlik hali olmasının yanında, vücudun kendisini yenilediği, sağlıklı ve uzun yaşamın temeli olan, nefes alma, yemek yeme ve boşaltım kadar önemli, vazgeçilmezdir.

Kaliteli bir uyku düzeni sağlıklı bireyin en temel gerekliliklerindendir.

Yapılan epidemiyolojik çalışmalar gösteriyor ki; kısa uyku süresi , metabolik sendrom ve diyabet riskini arttırıyor!

yapılmış çalışmalara bakıldığında, sağlıksız beslenme ile kalitesiz uyku arasında pozitif bir ilişki olduğu görülmektedir.

ABD NHANES verilerine göre, genellikle 7 saatten az uyuyan olarak tanımlanan kısa uyuyan bireylerin, 7-8 saat uyuyan bireylere göre; protein, karbonhidrat, yağ ve lif bakımından daha düşük içerikli gıdalar tükettiği görülmüştür. Özellikle de uyku kısıtlaması söz konusu olduğunda,besin tüketimi olarak yağa, enerji içeceklerine ve şekerle tatlandırılmış içeceklere olan yönelimi arttırmaktadır.

Bazı insanlar yatar yatmaz uykula dalarken, bazıları içinse uykuya dalmak hiç kolay değildir. Bu noktada Bazı yiyecekler ve içecekler uyku getiren etkiye sahiptir. Bu etkinin adı gıda maddesinin bileşimindeki proteinde bulunan triptofan amino asidi düzeyidir.

Triptofan insanda gevşeme durumunu tetikleyen ve uyku getiren bir amino asittir. Triptofan elzem bir amino asit olup, protein açısından zengin gıda maddelerinde bulunmaktadır.

Vücut kendi kendine sentezleyemez, mutlaka gıdalar ile alınmalıdır.

Triptofan ise insanlarda çok sayıda rol oynamakta uykuyu tetikleyici serotonine dönüştürülebilir önemli bir maddedir.

Serotonin hormonu ise iştah, uyku düzeni, ruh hali gibi birçok fizyolojik ve duygusal durum üzerinde etkilidir. Serotonin düşüklüğü depresyona, fazlalığı ise psikolojik bozukluklara neden olabilmektedir. İnsan vücudundaki serotonin düzeyi ise birçok şeyden etkilenir. Tükettiğimiz gıdalar, kullandığımız ilaçlar, içinde bulunduğumuz durum, stres, yorgunluk ve açlık gibi faktörler vücuttaki serotonin düzeyini düşürür veya yükseltir.

Gördüğünüz gibi yedikleriniz uykunuzu oldukça fazla etkiler, doğru besinleri seçerek sizde iyi bir uykuya dalabilirsiniz. Sizde uykunuzdan sık sık uyanıyorsanız veya akşam yediğiniz yemekten hazımsızlık çektiğiniz için rahat uyuyamıyorsanız bu önerilere bakın.

Triptofandan zengin besinleri seçin.

Süt ve süt ürünleri, uykuyu tetikleyici madde olan triptofan içerir. Kuruyemişler ve yağlı tohumlar, muz, bal ve yumurta da triptofan kaynakları arasındadır.

Karbonhidrat alımınızı gözden geçirin.

Karbonhidratlardan zengin besinler, uykuyu tetikleyen triptofanın kandaki seviyesini arttırır ancak akşam yemeğinizin dengeli olmasına özen gösterin bu sefer de karbonhidratlardan oluşan öğün sizin kısa sürede tekrar acıkmanıza sebep olacağından yanına peynir veya yoğurt gibi bir protein ekleyin böylece daha uzun süre tokluk hissedersiniz.

Yatmadan önce yediklerinize dikkat edin.

Uykusuzluk çekiyorsanız, minik bir ara öğün uykuya girmenizi kolaylaştırabilir ancak bunu çok büyük bir öğün olarak düşünmeyelim Yatmadan önce kalori yoğunluklu bir şeyler yemek, sindirim sisteminizi daha fazla yorar ve kendinizi rahatsız hissedebilirsiniz. Son ara öğününüzde yulaf ile yağsız süt veya yoğurt içine biraz kuru meyve ve tarçın , 1 dilim ekmek, peynir, 1-2 ceviz de olabilir veya yarım muz, süt ve 5-6 fındık tercih edebilirsiniz.

Fast-food ve kızarmış yiyecekleri akşam yemeklerinde tüketmeyin.

Son yapılan çalışmalar, yüksek yağlı besinleri tüketmenin sadece kilo alımına katkısı olmadığı aynı zamanda uyku döngüsünü de etkilediğini göstermiştir. Ağır yağlı yemekler uyku kalitenizi bozar.

Gizli kafeinden uzak durun.

Bazı bireyleri kafein daha fazla etkiler, bazı bireyler ise hiç şikayet etmez eğer sizi etkilediğinizi düşünüyorsanız; daha iyi bir uyku için, yatmadan 4-6 saat önce kafein alımı kesmeli çikolata, kolalı içecekler ve çay içiminizi de kontrol etmelisiniz.

İlaçlar da kafein içerebilir

Ağrı kesiciler, kilo verdiriciler, diüretikler ve soğuk algınlığı ilaçları kafein içerir hatta bazıları bir kupa kahveden bile daha fazla kafein içerebilir. Bunun için içerikleri çok iyi okunmalıdır, hekiminize veya eczaneye de danışmalısınız.

Alkolü azaltın

Alkol, uykuya çabuk girmenize yarayabilir ancak sık sık uyanmanıza, rahatsız bir uykuya, baş ağrısına, terleme ve kâbus görmenize sebep olabilir. Eğer akşam alkol alıyorsanız, etkilerini azaltmak için aynı miktarda su içmeye özen gösterin. İyi bir uyku için yatmadan 2 ila 4 saat önce alkol alımı kesilmelidir.

Baharatlı yiyecekler

Çok ağır bir yemek sonrası hemen yatıyorsanız, kendinizi çok rahatsız hissedebilirsiniz çünkü sindirim sisteminiz uykuda daha yavaşlayacaktır. Yatmadan en az 4 saat önce ağır yemek yemeği sonlandırmalısınız.

Yatmadan önce protein alımı

Proteinler, günlük beslenmemiz için çok önemli olmakla birlikte, Proteinden zengin besinlerin sindirimi biraz daha zordur. Bunun için uykuya yardımcı minik bir karbonhidrat alabilirsiniz.

Sıvı alımı

Su tüketimin ne kadar önemli olduğu her zaman vurguluyoruz ancak kesintisiz bir uyku istiyorsanız yatmadan 1 saat öncesine kadar sıvı alımını kesmeniz olacaktır.

Rahatlamak için sigara içmeyin

Nikotin de aynı kafein gibi uyarıcı etki göstermektedir.

Bunun için yatmadan hemen önce sigara içilmesi uyku kalitesinin bozulmasıyla sonuçlanabilir.