memo

Bugun...

GİRAY FİLO

GİRAY FİLOO

25-06-2021
Diyetisyen Eda Tiryakioğlu

Diyetisyen Eda Tiryakioğlu

Sofranızdan bakliyatları eksiltmeyin, arttırın…

Bakliyatlar geleneklerimizin bir parçası ve yıllardır sofralarımızda. Lif içeriklerinin yanı sıra bitkisel protein kaynağı besinlerin de en değerlilerinden. Son yıllarda bitkisel protein kaynaklarının daha çok konuşulması, veganlığın artmasıyla baklagiller daha popüler hale geldi. Sofralarınıza hayvansal kaynaklı besinler yerine bitkisel kaynaklı proteinler eklemeyi ihmal etmeyin.  

Baklagiller yüksek proteinin yanı sıra yüksek lif içeriğine de sahip. Çözünebilir lif içerikleri sayesinde kan lipit seviyelerini düşürücü etkileri var. Düzenli tüketimi kan kolesterolünü, LDL kolesterolü ve trigliserit seviyelerini düşürücü, HDL kolesterol seviyelerini ise yükseltici etki gösteriyor. Buna ilişkin bir çalışma; haftada 4 kez baklagil tüketiminin, kalp-damar hastalık riskini azalttığını ve lipit değerlerini düzelterek, kan basıncı seviyelerini düzenlediğini ortaya koyuyor. Bir başka çalışma ise günde yaklaşık 1 su bardağı baklagil tüketiminin Tip 2 diyabeti olan bireylerin koroner kalp hastalığı riskini azalttığını gösteriyor.

Baklagiller, bitkisel proteinin yanı sıra karbonhidrat ve posa da içerir. Tanelerin dış kısmında posa, iç kısmında nişasta bulunur. Kurubaklagil tüketimi ve vücut ağırlığı ile ilgili yapılan bir çalışmalara göre; yeterli miktarda baklagil tüketiminin kiloyu azalttığına dair bulgular yer almaktadır. Yine benzer şekilde şeker hastalığı riskini de azaltmaktadır.

Baklagiller ayrıca düşük yağ içeriğine sahiptir ve kolesterol içerikleri de sıfırdır. Kalsiyum, demir, çinko, manganez, bakır mineralleri, tiamin, riboflavin, niasin, folik asit gibi B grubu vitaminlerini ve E vitaminini içerirler. Esansiyel bir aminoasit olan metiyoninden fakirdir, bu nedenle tahıllarla birlikte pişirilmesi protein kalitesini artırır bu durum özellikle vejetaryenler için önemlidir. Glüten içermedikleri için glüten hassasiyeti olanlar için de iyi bir seçenektir.

Baklagiller aslında yeni tanıştığımız bir besin grubu değil, uzun yıllardır geleneklerimizin bir parçası. Hem bedenimize hem de doğaya olan faydaları sebebiyle sofralarımızda çok daha fazla yer vermemiz gerekiyor. Geleneksel kullanımları dışında, salatalarınıza ekleyebilir, çorbalarınızda kullanabilir, hatta baklagil unlarını da hayatınıza dahil edebilirsiniz. 

Haftada en az 2-3 kez baklagil tüketmeyi ihmal etmeyin!

Ne kadar proteine ihtiyacımız var?

Diyette protein alımında; enerjinin yaklaşık olarak yüzde 12-15’inin proteinden gelmesi istenir. Ortalama olarak sağlıklı yetişkin bir bireyin ağırlığı başına 0,8-1 gram proteini, günlük olarak alması öngörülür. Yani 70 kilo olan bir bireyin protein ihtiyacı 70x0.8’den günlük yaklaşık 56 gramdır.

Hangi besinde ne kadar bitkisel - hayvansal protein bulunur?

1 su bardağı süt(200ml): 6 gram protein.
1 kase yoğurt (200 gram): 6 gram protein.
1 dilim peynir (yaklaşık 30 gram):6 gram protein.
1 köfte kadar et (yaklaşık 30 gram): 6 gram protein.
6 yemek kaşığı haşlanmış nohut veya kuru fasulye (yaklaşık 120 gram): 11-12 gram protein.
1 ince dilim ekmek: 2 gram protein.
3 yemek kaşığı bulgur: 2 gram protein.

 “MERCİMEK SALATASI”

Malzemeler: 1 çay bardağı yeşil mercimek, taze veya kurutulmuş domates, 1 küçük boy kuru soğan, 1 adet közlenmiş kapya biber, yeşil biber,  maydanoz, nane, dereotu, 1 tatlı kaşığı zeytinyağı, kuru nane, kekik, limon, nar ekşisi.

Yapılışı: Yeşil mercimek haşlanıp, soğutulur. Üzerine, miktar isteğe bağlı olmak üzere kurutulmuş ya da taze domates ve kuru soğan, maydanoz, nane, dereotu, kapya biber ve yeşil biber ince ince doğranarak ilave edilir. Son olarak zeytinyağı, limon, nar ekşisi, kekik ve nane bir küçük kapta karıştırılarak, salataya eklenip servis edilir. 

 
MAKALE YORUMLARI


gazete manşetleri MemoNews
Memo News 12.Sayı

Memo News 11.Sayı

Memo News 10.Sayı

Memo News 9.Sayı

Memo News 8.Sayı

Memo News 7.Sayı

Memo News 6.Sayı

Memo News 5.Sayı

Memo News 4.Sayı

Memo News 3.Sayı

Memo News 2.Sayı

Memo News 1.Sayı

Kahve Molası
NAMAZ VAKİTLERİ
SPOR MANŞETLERİ