Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri

 Ramazan ayı geldi, hoş geldi. Bu yıl geçen Ramazan gibi biraz buruk ve biraz daha önemli bir ay ülkemiz ve dünyamız için. Bu dönemde doğru beslenmemiz önem gerektiriyor. Ramazan ayında asıl amacımız beden ve ruhu terbiye etmek, nefsimize sahip çıkmak olduğunu hep hatırlamak gerekiyor. Eğer bunu başarabiliyorsak iftarda zaten aşırıya kaçmayız ve bedenimizin ihtiyacı olan sahurun gereklerini de yerine getirme şansımız olur. Ramazan’la birlikte öğün düzeni ve saatiyle tüketilen yiyeceklerin miktarlarındaki artış beslenmedeki en önemli değişikliklerdir. Ancak yaşamımızın her döneminde olduğu gibi bu dönemde de amacımız ‘yeterli ve dengeli beslenme’ olmalıdır.

 Ramazanda genel olarak toplam öğün sayısı sınırlanır ancak öğünlerdeki yiyecek çeşidi daha fazla olabilir. Ramazanda ideal beslenme öğün sıklığının normal hayata yakın şekilde uygulanması ile sağlanabilir. Oruç tutan bireyler yaklaşık 12 saat açlık ile karşı karşıya kalıyorlar. Bu açlık süresi içinde kan şekerimiz düşer. Eğer sahura da kalkmıyor ise kan şekerinin düşüşü günün erken saatlerinde başlar ve daha düşük değerlere ulaşır. Bu nedenle az ve sık beslenme kan şekerini dengelemek için mutlaka uygulanmalıdır. 

 Oruç tutmak ise sağlıklı bireylere farz; bu nedenle riskli grupta bulunanların mutlaka hekimlerinden izin alarak bu ibadeti yerine getirmeleri önemlidir. Kalp-damar ve yüksek tansiyon hastalığı olup ilaç kullananlar, diyabet hastaları, hamileler, böbrek yetmezliği ve diyaliz hastaları, kanser tedavisi görenler, çocuk ve yaşlılar ile hamileler riskli gruptadır. Pandemi sürecinde ise kronik rahatsızlığı olan bireyler özellikle oruç tutmamaya özen göstermeli, bağışıklık sistemini ön planda tutmalıdır. Bu konuda hekiminizden mutlaka destek alın.

Ramazan ‘da sağlıklı beslenme önerileri:

• Ramazan ayında öğünler; sahur ve iftar olarak iki ana öğün, iftar ile sahur arasında 1-1.5 saat arayla olacak şekilde iki ara öğün şeklinde beslenme düzeni oluşturulmalıdır.

• Bir öğünde büyük porsiyonlar yerine iftardan sonra bir-iki saat arayla her seferinde az ve küçük porsiyonlar halinde yenilmelidir.

• Uzun süre aç kalan mideyi yormamak için yemekler yavaş ve iyice çiğnenerek yenilmelidir.

• Ramazan ayında yemeklerin pişirme yöntemleri oldukça önemlidir. Özelikle  ızgara, haşlama, buğulama  veya fırında pişirme yöntemleri tercih edilmeli. Kızartılmış veya kavrularak hazırlanmış yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

• Beslenme değişikliği ve hareketsizliğe bağlı oluşacak kabızlığı önlemek için posadan zengin tam tahıllar (tam buğday, bulgur vb),  kuru baklagiller,  sebze ve meyveler tercih edilmelidir.

• Oruç tutarken vücut uzun süre susuz kalınacağı için iftar ve sahur arasında düzenli olarak bol su içmeye özen gösterilmelidir. Asitli içecekler yerine su, ayran taze sıkılmış meyve suyu veya şekersiz komposto tercih edilmelidir

​

İftarda sağlıklı beslenme önerileri: 

• İftarınızı açtıktan sonra 15-20 dakika ara verip daha sonra yemeğe geçin.

• İftarınızı açarken midenizi sıvı ile doldurmayın.

• İftarınızı açtığınız iftariyelikler genelde yüksek yağ içeren veya şeker içeren besinler olabiliyor. Bu yüzden kilo artışına sebep olmasını istemiyorsanız her gün farklı bir iftariyelik seçip tüketebilirsiniz. Örneğin bir gün hurma diğer gün ceviz bir sonraki gün ise tereyağı-bal gibi.

•  İftardan sonra aşırı şerbetli ağır hamur tatlıları yerine meyve veya sütlü tatlılar(güllaç, muhallebi, sütlaç,  puding veya dondurma) tercih edilmelidir.

• İftarda 1-2 zeytin veya hurma ile oruç açtıktan sonra peynir, domates, içeren küçük bir kahvaltı veya çorba gibi hafif yiyeceklerle devam edip;  15-20 dakika ara verilir. Sonra et yemeği veya etli sebze yemeği, salata ve birkaç dilim ekmek ile akşam yemeği olarak tüketilebilir. Beyaz ekmek, pirinç gibi kan şekerini hızlı yükselten glisemik indeksi yüksek gıdalar yerine tam buğday ekmeği,  bulgur, kepekli makarna, kuru baklagiller (kuru fasulye, nohut, mercimek, barbunya v.b) gibi glisemik indeksi düşük, bol  posalı gıdalar tercih edilmelidir.

• Ramazanda iftar yemeğinden hemen sonrasında televizyon veya bilgisayar karşısına geçmek, koltukta dinlenmek yerine,  biraz hareket etmek kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirim için yararlı olur.

​

İftarda Örnek Menü:

• 1 hurma veya 2 kuru kayısı

• 2-3 zeytin veya 2 adet ceviz

• 1 kepçe çorba

• 1 porsiyon et veya tavuk veya balık veya kurubaklagil yemeği

• 1-2 dilim çavdar/tam buğday ekmeği 

•  veya 4-5 kaşık pilav/makarna

• bol salata

• 1 kase yoğurt veya 1-2 su bardağı ayran

•    !!!!!15-20 DAKİKA ARA!!!!!

İftardan sonra ara öğünlerde

• 1 bardak süt/yoğurt/kefir/ayran veya 10 – 15 fındık/badem + 1 meyve 

• Haftada 2 kez ara öğün yerine sütlü/meyveli tatlı/2 top dondurma yenilebilir.

• Hafif tatlı olarak komposto ve hoşaflar da tüketilebilir.

Sahurda sağlıklı beslenme önerileri:

• Mutlaka sahur yapılmalı, uyumadan önce yiyip yatılmamalı. 

• Sahur yapma sağlığın korunması açısından önemlidir. 

• Sahurda gün boyu tok kalmamızı sağlayacak besinler tercih etmeliyiz.

• Sahurda tüm besin ögelerinden dengeli olacak şekilde yani protein, karbonhidrat, yağ içermeli.

• Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta gibi proteinden zengin gıdalar ile hafif kahvaltı veya çorba, sebze yemeği  gibi hafif yiyecekler tercih edebilirsiniz. 

• Sahurda aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemeklerle unlu gıdaları tüketmemek gerekir.

• Sahurda yeterli sıvı alımına özen gösterelim.

• Bağırsak sağlığımız için lifli besin alımına özen gösterilmelidir.

 Sahurda Örnek Menü:

• 1 adet haşlanmış yumurta

  1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir

  1 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği

  1 su bardağı süt

  Söğüş; domates, salatalık, yeşillik

  2 adet ceviz

  1 porsiyon meyve

  ​​Son olarak: Orucu zayıflamak için tutmayın… 

Hareket azlığı, metabolizma hızının yavaşlaması bildiğiniz üzere kilo vermeyi zorlaştırmaktadır. Şişmanlık sorunu olan kişilerin bu dönemi oruç tutarak zayıflama düşüncesini bir fırsat olarak görmesi yanlıştır. Oruç tutarak kilo verilmez.  Gün boyu aç kalmak metabolizma hızımızı yavaşlatır, alınan besinlerin yağ haline gelmesini ise kolaylaştırır.  Bu durum kilo artışına sebep olur. Ramazan’da  hareketsiz bir birey ise kilo alması kolaylaşır. Bu sebeple Ramazan ayında yeterli ve dengeli beslenmeye özen göstermeyenler ya da çok katı diyetler uygulayıp yavaşlayan metabolizmasını daha da yavaşlatan bireyler kilo veremezler veya da fazla besin alımı yapan bireyler de bu ayı kilo alarak bitirebilirler.