Özel Deva Hastanasi Diyetisyeni Hatice Demir: Ramazan Ayı bu yıl uzun ve sıcak yaz günlerinin yaşandığı bir dönemde geçmektedir.
Özel Deva Hastanasi Diyetisyeni Hatice Demir: Ramazan Ayı bu yıl uzun ve sıcak yaz günlerinin yaşandığı bir dönemde geçmektedir. Beslenmemize en çok dikkat edeceğimiz dönemdeyiz. Yani Ramazan Ayı aşırı tüketilen tatlılar, kızartmalar ve hamur işlerinin serbest olduğu, bol miktarda asitli ve gazlı içeceğin tüketileceği zaman dilimi anlamına gelmemektedir. Bu sebeble birçok kişi Ramazan Ayında kilo almakta veya çeşitli sağlık problemleri yaşamaktadır.
Peki, Ramazan ayında kilo kontrolünüzü sağlayabilmeniz ve bu ayı en konforlu biçimde geçirebilmeniz için beslenme düzeniniz nasıl olmalıdır?
15 adımda sağlıklı, keyifli ve fit bir Ramazan Ayı geçirmenizin püf noktaları ise şunlardır;
1.) Mutlaka sahur öğününüzü tüketiniz. Sahur Ramazan ayında en önemli öğündür ve sahurda tüketilen besinler sayesinde vücut gün boyunca çalışmasını sürdürebilir. Ancak bu öğün atlanır veya sahurda doğru beslenilmezse; kişi kendini gün boyu halsiz, yorgun ve bitkin hissedebilir. Sahur yapılmadan geçirilen ramazan kilo almanızın da en büyük sebebidir.Bu sebeple sahur kesinlikle atlanmamalı, bu öğünde vücudu rahatsız edecek besinlerinden de uzak durulmalıdır.
2.) Sahurda neler tüketeceğinizin bilincinde olunuz: Tuzlu, hamurlu ve yağlı besinler yerine protein içeren besinler ve hafif kahvaltılıkları tercih ediniz.
3.) Sahur ve iftarda mideyi geç terk etmesi ve kan şekerinizi dengede tutmaya yardımcı olması sebebiyle mutlaka tam buğday unundan yapılmış ekmekleri tercih ediniz.
4.) İftara bir atıştırmalıkla başlayınız. Mesela su ,çorba, söğüş domates-salatalık -yeşillik ve 3 adet hurma ile iftarınızı açabiliirsiniz . Direkt ana öğününüzü tüketmeyiniz.
5.) Çorbanızı içtikten sonra metabolizmanızın hızlanması için en az 10 dakika bekleyiniz, sonrasında ana menünüze geçiniz. Böylece hem gün boyunca aç kalan midenize çok yüklenmemiş olursunuz hem de ramazan ayında kilo alımının önüne geçebilirsiniz.
6.) İftar menünüzde et tüketecekseniz kızartılmış etlerin kilo alımına ve çeşitli mide-barsak problemlerine yol açması sebebiyle kızartılmış etler yerine ızgara ,fırında, haşlama yöntemleriyle pişirilmiş etleri tercih ediniz.
7.) Sebze yemeklerinizi kişi başı 1 tatlı kaşığı yağ ile pişiriniz. Daha fazla yağ kullanımı fazla kilolara yeşil ışık yakmak anlamına gelir, dikkatli olunuz.
8.) Vitamin desteği olması ve düşük kalorili olması sebebiyle iftar sofralarınızda renk renk sebzelerin kullanıldığı salatalara yer veriniz. Unutmayınız ki her bir renk farklı bir vitamin demektir.
9.) Gün içerisinde su tüketemediğiniz için iftardan yatış saatinize kadar günlük tüketmeniz gereken miktar olan 2-2,5 litre suyu aralıklarla tüketiniz.
10.) Çay, kahve, meyve suyu gibi içecekler hücrelerinizin su ihtiyacınızı karşılayamaz, vücutta su gibi kullanılamazlar, bu sebeple günlük su tüketiminizde bu içecekleri hesaba katmayınız.
11.) Gün boyunca terleyip vücudumuzdan sıvı ve elektrolit kaybederiz, bu kaybı bir nebze olsun telafi edebilmek için iftardan sonra bir adet sade maden suyu tüketiniz.
12.) Ramazan ayı boyunca tatlı tüketimindeki tercihiniz hamurlu, kızarmış, şerbetli tatlılar yerine meyveli veya sütlü tatlılardan yana kullanınız ve haftada 1 veya 2 gün tüketiniz her akşam tatlı tüketmeyiniz.
13.) Tatlı ihtiyacınızı kuru hurma veya taze meyvelerle de giderebilirsiniz, iftardan sonra yapılan meyve ve bir çay bardağı süt veya yoğurt 'un gece ara öğününde tüketilmesi hem kilo kontrolünde hem de kan şekeri regülasyonunda önemli olduğunu unutmayınız.
14.) ‘Ramazan ayında spor yapılmaz’ algısını; ‘ramazan ayında oruç saatlerinde spor yapılmaz’ olarak değiştiriniz. Oruç periyodunda yapılan spor kan şekeri regülasyonunuza ters etki yapar, sıvı elektrolit kaybınızı arttırır, metabolizma hızınızı olumsuz yönde etkiler ve yorgunluk hissetmenize yol açar. Ramazan ayı boyunca aktivite saatlerinizi iftardan yaklaşık 1-1,5 saat sonrasına ayarlayınız, ağır ve tempolu egzersizler yerine açık hava yürüyüşleri gibi hafif egzersizleri tercih ediniz.
15.) Ramazan ayı kilo verme ya da kilo alma dönemi olarak değerlendirilmemeli fakat sağlıklı besinlerle geçirilen bir ramazan ayı sonunda da kilo verilebileceği gerçeğini de unutmayınız.
Herkese sağlıklı, keyifli ve fit bir ramazan diliyorum.
Yorum Yazın